Lige nu trænes der fem gange om ugen: To gange core-styrketræning og tre gange på cyklen. Enten på hjemmetræneren eller som her ude i det danske vintervejr.

Lige nu trænes der fem gange om ugen: To gange core-styrketræning og tre gange på cyklen. Enten på hjemmetræneren eller som her ude i det danske vintervejr.

Ingen leverpostejstræning her

Effektiv træning er nøglen, når man skal nå det hele

Af
Claus Krogh

Smagen af metal i munden er tydelig. Benene syrer til. Jeg hiver efter vejret og føler pludselig, at cykeljakken strammer omkring halsen og hindrer mig i at få hevet luft nok ned i lungerne. Jeg presser mig selv til grænsen. Jeg er ude af min komfortzone, og jeg er tæt på min maksimale ydeevne på cyklen. Stigningen er godt og vel en halv kilometer lang og stiger nogle steder med 12 procent. Det er nu, jeg kan mærke forskellen for alvor. Det er her, at de to måneds træning begynder at kunne mærkes - midt på bakken. Jeg kan presse mig selv hele vejen op af stigningen. Jeg behøver ikke det letteste gear på cyklen for at klatre op.

Kom ud af komfortzonen

Der er tre måneder til MTB marathon-løbet i Aalborg som er målet for træningen - og træningen bliver mere og mere målrettet.
“Claus' træning handler om at udnytte tiden bedst muligt. Claus har arbejde og familie med fire børn, som skal passes ind i træningsprogrammet. Derfor er det vigtigt, at al træning er kvalitetstræning,” forklarer Thomas Bundgaard fra Velofit, som har været med til at tilrettelægge mit træningsprogram.
Thomas bruger ofte udtrykket leverpostejstræning, når han skal forklare mig, hvad jeg ikke skal gøre, og hvad jeg skal gøre. Leverpostejstræning er, når man nok får kørt nogle kilometer, men man får ikke forbedret sig.
“Jeg ser temmelig tit ryttere, som nok får kørt nogle kilometer - men de flytter ikke deres grænser, fordi de kun kører i komfortzonen. Deres kondition bliver ikke markant forbedret - de udfordrer ikke deres fysiologiske formåen. Og gør de ikke det, oplever de ikke en konditionsmæssig fremgang. Det, Claus oplever nu, hvor han kan skyde den af op af de stejle stigninger, er resultatet af en meget målrettet træningsindsats,” siger Thomas Bundgaard.
I træningsprogrammet er der derfor indlagt forskellige pas, hvor jeg skal køre i forskellige zoner. Zonerne er udregnet på baggrund af min puls. Zone 1 svarer til, at jeg kører stille og roligt i behageligt tempo på lige vej. Zone 5 er tæt på maks puls. På en typisk træningstur skal cirka en trediedel af tiden tilbringes i zone 3-5.

Den længste stigning i skoven er 500 meter med nogle ret sejle stigninger visse steder.

Den længste stigning i skoven er 500 meter med nogle ret sejle stigninger visse steder.

Pres dig selv

“Det handler om, at Claus skal presse sig selv på de rigtige tidspunkter og den rigtige måde. Og ligeså vigtigt - så skal Claus restituere på de rigtige tidspunkter,” forklarer Thomas.
Jeg har ikke noget problem med at presse mig selv. Når jeg har et ret udførligt træningsprogram, som det Thomas har lavet, så er motivationen i sig selv at følge programmet slavisk. Jeg føler, at jeg snyder, hvis jeg ikke følger det.

Brug terrænnet

Det område, hvor jeg oftest kører mine træningsture ligger i Syddjurs Kommune tæt på, hvor jeg bor. Skoven har ikke et decideret MTB-spor - men et meget kuperet terræn med masse af højdemeter.
“Det er et rigtig fint træningsområde. Der er gode muligheder for at køre en del højdemeter, og det er ret essentielt i den fase, vi er i nu. Efter en periode, hvor Claus først skulle vænne kroppen til træningen og siden udholdenhed, er vi nu i sidste fase af basetræningen, hvor der stadigvæk er fokus på udholdenhed men også mere og mere intensitet,” forklarer Thomas.

Tempo på stigningerne

“Med den intensive træning flytter vi hele tiden overliggeren for Claus' formåen. Vi spænder buen hårdere og hårdere - Men ikke for hårdt. Alt, hvad Claus gør lige nu er meget meget præcist doseret, så det både passer til målsætningen - men også til den tid, Claus har til rådighed til at træne,” siger Thomas.
Det er her, bakkerne kommer ind i billedet. De er nemlig et perfekt redskab til at flytte syregrænsen. Og så er vi tilbage ved indledningen.
Da jeg startede træningeforløbet, var den stigning et mareridt. Jeg gik rigtig død på den. Det gør jeg ikke mere. Nu kan jeg træde til hele vejen op af bakken.

Er det for meget?

Lige nu træner jeg fem gange om ugen. To gang core-styrke træning og tre ture på cyklen. Enten ude i skoven eller hjemme på hjemmetræneren.
“Hjemmetræneren er i vinterperioden et godt alternativ til turen udenfor. Det gode ved hjemmetræneren er intensiteten - der er ingen pauser, som der er på cyklen i skove. Derfor siger man også som tommelfingerregel, at 45 minutter på hjemmetræneren svarer til en time og ti minutter i skoven,” forklarer Thomas.
Det havde han så glemt at fortælle mig, så når der i mit træningsprogram har stået, at jeg skulle køre halvanden time med forskellige intervaller, så har jeg trænet halvanden time med intervaller på hjemmetræneren!
Den næste artikel i serien kommer i starten af februar. Her gennemfører vi test nummer to. Jeg er ret spændt på at se, om træningen har haft en positiv effekt både mit lidt for høje blodtryk, mit lidt for høje kolesteroltal og fedtprocent. Og om jeg er i stand til at træde flere end de 240 watt, jeg kunne ved test 1.

Det er snart racetid

Næste fase i cykeltræningen starter efter denne uge. Nu går vi ind i den fase, som hedder opbygningsfase 1. Her bliver der fokuseret på mere løbsspecifikke detaljer - og vi skal ud og køre løb.
Så kan jeg endelig måle mig med andre ryttere igen. Jeg har været ude at køre nogle træningsture med nogle kammerater - men det er bare ikke det samme som at blive testet i et race.
Det bliver fedt.

Træning uge 4

Tirsdag: halvanden time på hjemmetræneren.
Onsdag: En times core og styrketræning.
Fredag: En times core og styrketræning.
Lørdag:?Halvanden time på hjemmetræneren.
Søndag: To timers tur i skoven.

Publiceret 30 January 2014 12:00